Гимнастика Кегеля при недержании мочи: эффективный способ справиться с недугом

Гимнастика Кегеля при недержании мочиКапельное недержание мочи – довольно распространенная проблема, которая может настичь как женщин, так и мужчин. Гимнастика Кегеля при недержании мочи позволяет укрепить мышечный каркас, поддерживающий мочевой пузырь, тем самым, препятствуя непроизвольному мочеиспусканию. Стоит отметить, что упражнения Кегеля, при регулярной практике, оказывают благотворное влияние не только на мочевую, но и половую систему. Данную гимнастику практикуют в урологии при простатите, в гинекологии и акушерстве – для  укрепления мышц влагалища и стимуляции родовой деятельности.

Техника выполнения

Упражнения Кегеля при недержании мочи – эффективный способ натренировать внутренние мышцы органов малого таза, которые отвечают за процесс мочеиспускания. Гимнастический комплекс включает в себя упражнения, отличающиеся по уровню сложности и технике выполнения. Различают три основных способа выполнения упражнений:

  • мышечные сжатия: выполняются путем медленного напряжения/расслабления мышц, регулирующих мочеток. Начинать рекомендуется с трехсекундного временного интервала, постепенно увеличивая его до 20 секунд. Техника выполнения предполагает максимальное напряжение мышцы с последующим, задержанием в таком положении на 3-20 секунд, после чего необходимо медленно расслабиться с соблюдением выбранного временного интервала. Усложнить технику выполнения упражнения, можно используя прием постепенного нагнетания нагрузки. Таким образом упражнение Кегля при недержании мочи у мужчин и женщин выполняется в три этапа: на первом – идет слабое напряжение мышц, на втором – более сильное сжатие, на третьем – максимальное. Расслабление происходит по аналогичной схеме в убывающем порядке. Периоды напряжения на каждом этапе – от трех до пяти секунд. Количество этапов и время напряжения мышц можно увеличивать, в зависимости от индивидуальной подготовки и физических возможностей.
  • мышечные сокращения: техника выполнения подразумевает быстрые, толчкообразные, поочередно сменяющие друг друга, периоды напряжения и расслабления мышц.
  • мышечные выталкивания: способствуют активизации мышц, отвечающих за потуги (при родах, акте дефекации, мочеиспускании).

Эффективность гимнастики Кегеля при недержании мочи у женщин и мужчин во многом будет определяться регулярностью выполнения упражнений. На первых порах рекомендуется начинать с 10-15 подходов не менее чем 3-5 раз в день. Постепенно, осваивая одну технику выполнения, можно приступать к следующей. При этом необходимо наращивать количество повторений и подходов.

Способы выполнения упражнений

Выполнение упражнений на проработку внутренних мышц малого таза, в зависимости от исходного положения, будут давать разную нагрузку на тот или иной отсек мышечного корсета. Ежедневная система упражнений должна включать в себя не менее трех вариаций выполнения гимнастики.

Вариант 1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на ягодицы. Выполняйте «скручивания» тазом по направлению вверх-вовнутрь, при этом максимально напрягая внутренние мышцы.

Вариант 2. Встаньте на четвереньки, опустите голову на скрещенные руки. Выполняйте скручивания тазом вовнутрь.

Вариант 3. Лягте на живот, согните одну ногу в колене. В таком положении выполняйте попеременно технику сжатия, сокращения и выталкивания.

Вариант 4. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Разместите одну руку на низ живота, а вторую – под поясничный отдел позвоночника. На выдохе максимально подтяните живот. В напряженном положении повторите технику сжатия, сокращения или выталкивания.

Вариант 5. Сядьте в позу лотоса (скрестив ноги перед собой). Спину при этом необходимо держать прямо. В таком положении пытайтесь провести «скручивания» таза по направления вовнутрь и вверх, как бы пытаясь оторвать его от пола.

Вариант 6. Поставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях и упритесь в колени руками. В таком положении сделайте несколько подходов в технике сжатия, сокращения и выталкивания.

Оставьте свой комментарий

Яндекс.Метрика